2025特步泉州晋江马拉松赛

 记者从本届晋马医疗专家组获得了一份实用的科学备战指南,涵盖预防运动损伤、正确选择跑鞋、如何热身与拉伸、如何挑选场地、科学规划“围跑期”、保护身心健康六个方面。

 一、如何预防运动损伤

 腘绳肌拉伤多发生在突然起跑、加速或跨步过大时,属于肌肉被过度牵拉导致的损伤。

 胫前肌劳损和髂胫束损伤多是因为跑前没热身、跑后不拉伸、跑量没有循序渐进等引起。

 预防策略:

 ①动态热身:跑前10分钟进行高抬腿、弓步走、开合跳等动态激活,提升肌肉温度和弹性。

 ②强化肌群:每周2次进行腘绳肌、臀肌、股四头肌、胫前肌的力量训练,如硬拉、桥式、深蹲、踝泵。

 ③循序渐进:遵循“10%法则”:每周跑量增幅不超过10%,避免突然提速或加量。

 ④跑姿优化:避免跨步跑(步幅过大),保持步频170~180步/分钟,减少腘绳肌牵拉。

 二、正确挑选跑鞋:不是越贵越好,而是“合脚”才关键

 选鞋三步法:

 ①识别足型:扁平足→选支撑型;高足弓→选缓震型;正常足→选稳定型。

 ②试穿要点:脚趾前留约1指宽空隙;足弓处有支撑;后跟包裹紧致不滑动。

 ③更换周期:每跑500~800公里或鞋底明显磨损时更换,避免缓冲失效。

三、如何热身与拉伸:不是“仪式感”,而是“保命线”

 跑前热身(动态10分钟):

 ①动态热身:高抬腿、开合跳、弓步走、侧向跨步,各30秒×2组。

 ②激活训练:小步慢跑或跳绳,60秒×2组。

 ③避免静态拉伸:跑前不做“压腿、拉腘绳肌”等静态动作,以免降低爆发力。

 跑后拉伸(静态10分钟):

 ①大腿后侧肌群(腘绳肌):坐姿前屈、站立腿搭高处前屈,每侧60秒×2组。

 ②小腿后侧肌群(腓肠肌及跟腱):弓步压腿、台阶拉伸,每侧60秒×2组。

 ③前侧肌群(股四头肌、胫前肌):站立提踝屈膝,每侧60秒×2组。

 ④屈髋肌:跪姿弓步压髋,每侧30秒×2组。

 四、如何挑选跑步场地:别让“好风景”变成“伤膝盖”

 尽量根据自己的生活环境选择最优的场所:

 ①塑胶跑道:弹性好、冲击小,适合日常训练,避免逆时针单一方向,防止髂胫束综合征。

 ②林间绿道:空气好、风景佳,注意地面平整,避免树根、碎石绊倒。

 ③柏油路/人行道:方便、日常可用,缓冲差,需穿缓震型跑鞋,避免长距离。

 ④水泥地/瓷砖路:不建议,冲击大,易导致膝盖、足底筋膜损伤。

 五、科学规划“围跑期”,轻松应战

 马拉松比赛前2至3周需训练减量,让身体充分恢复,开跑前3天可以跑5～10公里,然后接下来3天不再长距离跑步,每天按时拉伸肌肉即可。跑马期间穿透气浅色速干衣,戴遮阳帽,暴露部位涂抹防晒霜;可随身携带冰毛巾,出现头晕、心慌等不适时,立即停止运动并到阴凉处降温。比赛完第二天来个排酸跑,大约5公里,跑完就拉伸肌肉,然后温水泡脚半小时缓解足底劳损。

 六、如何保证身心健康:不让自己“倒在”跑步的道路上

 在运动期间,一旦出现身体异常信号,立即停止运动并采取应对措施,不可硬撑。如出现头部不适,如头痛、头晕,可能是脑供血不足的表现,潜藏着意识丧失甚至脑血管意外的风险,需马上停下休息;原本没有消化系统疾病的人,运动中或运动后出现恶心,多因运动过量、机体缺氧所致,应放缓节奏、降低强度,循序渐进调整;运动时胸前大量出汗,还伴有心悸气促甚至胸痛,可能是心脏受到影响的信号,立即终止活动;运动中若出现关节、骨骼、肌肉剧痛,或活动受限,以及摔倒扭伤等情况,马上停止,避免造成二次损伤。

 运动前要适当评估自身健康状况,如运动前心率如果超过100次/分就不要继续运动,运动中心率控制在(220—年龄)×70%~80%,假如你现在的年龄是40岁,那你运动时的心率应该控制在(220-40)×70%~80%=126~144次/min。运动中出现体温骤升、皮肤干燥、意识模糊等中暑症状,立即停止运动并就医。

 补水补盐也有讲究:运动前1小时喝300毫升运动饮料;途中每15分钟补充100至150毫升含电解质的饮品,预防抽筋;运动结束后先喝温水,再逐步补充蛋白质。特别提醒,大量出汗后只喝纯水会导致电解质流失,易诱发低钠血症,出现乏力、恶心等症状,严重时可能影响神经系统;运动后切勿因口渴大量饮用冰水,以免引发肠胃不适,可适当补充含钾、镁的天然食物。

 记者 林小杰